サッカーに生かせる筋トレ方法【効率的に効果を発揮するために大切なこと】

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サッカー







筋トレ
筋トレ

体を大きくするために筋トレをしているけど、

なんだか体が重くなった気がする…💦

サッカー選手
サッカー選手

サッカーの動きに繋がるトレーニング方法を教えて欲しいですっ!!







ということで今回は、
こういった悩みを解決するために、

サッカーに生かすための具体的な筋トレ方法とコツ
について解説したいと思います。







この記事を読んで欲しい方


  • 筋トレに取り組んでいるが、効果があまり感じられていない方
  • 逆に動きが鈍ってしまった方
  • 自分に合った筋トレかどうか迷っている方


など、
筋トレ方法について悩んでいる方には
是非ご覧頂きたいと思います。


あくまでサッカーに直結するトレーニングに関する記事なので、あらかじめご了承ください。




早速本題に入っていきたいと思います。
まずはザックリ結論から紹介します。


大事なポイント5つ



  • 筋トレの目的を明確にする
  • 体幹トレーニングは必須
  • 素早い動きを伴うトレーニングを織り混ぜる
  • 可動域を広く保つ
  • トレーニングの間隔は要注意




以上の5つが意識すべきポイントです。
順に詳しく解説していきます。


筋トレの目的を明確にする






これは
筋トレを始める前にしっかりと考えておくべき重要事項です。



大前提として
自分がどのような能力を身につけたいのかによって、
取り組むべきトレーニングが変化します。




目的に合わないトレーニングを続けても、
効果が見られなかったり
逆に動きの鈍さに繋がりかねないので注意が必要です。




ぞれぞれ目的別に紹介します。

筋肥大トレーニング


そもそも持っている筋肉量が足りていない場合
体重を増やして体を大きくしたい方
ここから着手するのがベターです。




ベースの筋肉量が足りていないと怪我にも繋がりますし、
シンプルに当たり負けをしてしまいます。



他の筋トレに入る前にしっかりとした
筋肉のベースを作っておきましょう。



筋力アップトレーニング



先ほどの筋肥大トレーニングと
混同して理解してしまっていることの多い方法です。



こちらは言い換えると、
最大出力ということも出来ます。



つまり
爆発的なパワーや瞬発力を鍛える際に
取り入れるトレーニングとなります。

もちろんどのポジションにおいても重要ですが、
特にGKやDF、FWに必要な要素が多く含まれています。







筋肥大トレーニングがある程度完了し、
大きさよりもパワーを追求するステップで
取り組み始めることをオススメします。

筋持久力トレーニング



これは読んで字の如く、
筋肉の持久力です。



サッカーにおいてはとても重要な能力で、
強度の高いプレーをし続けるために、
筋持久力を鍛える必要があります。



特にMFの選手は常に高強度のプレーの持続性
が求められますから、
この部分は重点的に取り組みたいですね。



体幹トレーニングは必須

筋トレ





多くの方が体感トレーニングの重要性は
理解していると思いますが、
なかなか目に見える成果として現れずらいので、
継続してコツコツと積み上げるのには
かなりの精神力が必要になります。





しかし文字の通り、
体の幹の部分ですから、
ここがしっかりした強いものでないと
いくら他の部位を鍛えてもそれを上手く操れません。




体幹トレーニングに関しては、
比較的頻度を多めに行えるのも特徴なので、
少しずつでも必ず取り入れるようにしましょう。

素早い動きを伴うトレーニングを織り混ぜる




実際のサッカーの動きはかなりスピーディーです。

筋トレで作り上げた筋肉を素早く動かすトレーニング
同時に取り入れていかなくてはなりません。

筋トレの効果があまり感じられない人は、ここを意識すると変化があるかもしれません。




具体的には

  • お尻を鍛えるためにスクワットをしたのであれば、
    その後に素早い腿上げを行ったり
  • ベンチプレスを行った後に実際に走るモーションで、
    素早く腕を振るトレーニングを入れる



など、
重りを使ってゆっくりとした動作で
鍛えた筋肉を素早く動かすトレーニング
セットで行うことをオススメします。


可動域を広く保つ

可動域





筋トレを行った後によく陥りがちな問題が、
可動域が狭くなることです。




筋トレをすると一時的に筋収縮が起きるので、
そのままにしておくと可動域が狭くなってしまいます。



これを避けるために、
筋トレ中も出来るだけ大きな動作で行い、
筋トレ後は入念なストレッチを欠かさずに取り入れましょう。




可動域が狭くなると、
関節や筋肉への負担が大きくなり
怪我に繋がってしまいます


マジパパ
マジパパ

やはり大前提として、
サッカーに生かすための筋トレ
行っていることを忘れてはいけませんね。

トレーニングの間隔は要注意

スケジュール



最後はトレーニングの頻度と間隔についてです。



俗に言う、超回復の理論で言うと、
筋トレの間隔は48時間〜72時間空けた方が良いとされています。





これは確かに一定の目安として頭に入れておくべきですが、
個々の負荷や回復力には差がありますので、
自分の体と相談しながら行って欲しいと思います。


先ほどもお話しした通り、
体幹トレーニングは自重でのメニューも多く、
負荷もそこまで高くない
ので
上手く織り交ぜながら
バランス良く取り組んで頂けたらと思います。








まとめ




しつこいようですが、
あくまで目的はサッカーに生かすことです。

  • 無理をして怪我をしたり
  • やりすぎて動きが重く


なってしまっては本末転倒です。

  • 自分に合ったトレーニングを
  • 自分に合ったタイミングで



行うことが1番大事です。






自分の頭で理想のプレーや目標を明確にして
そこに向かうためのツールとして
筋トレにしっかりと取り組んで欲しいと思います。







それでは次回、またお会いしましょう。

マジパパ
マジパパ

またねっ👋

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